17 วิธีในการจัดการกับความเครียดใน 30 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

17 วิธีการที่จะช่วยคุณลดระดับคอร์ติซอล (cortisol levels)

ความเครียดเป็นตัวบ่อนทำลายตัวเรา แม้มันเกิดและเติบโตภายในตัวเรา แต่ในบางครั้งเราก็ไม่สามารถควบคุมมันอยู่ บางครั้งความเครียดส่งผลกระทบจนร่างกายแสดงอาการ เช่น ผื่นลมพิษ, ปวดศีรษะทั้งมัน หรือน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นในระยะยาว

ทางเดียวที่จะจัดการกับความเครียดได้อย่างเรียบง่ายนั้นก็คือการจัดการกับร่างกายและจิตใจของคุณเอง การงีบหลับเพียง 10 นาทีก็สามารถช่วยได้ เพราะการอดนอนที่เป็นสาเหตุของการง่วงนอนนั้น จะทำให้คุณจัดการกับความเครียดได้ยากขึ้น

เคล็ดลับในการคลายเครียดอย่างรวดเร็ว

1. พยายามยิ้มหรือหัวเราะ— เพราะการยิ้มสามารถกระตุ้นอารมณ์ได้
2. แน่ใจว่าคุณไม่ได้ง่วงนอน เพราะมันมีผลต่ออารมณ์
3. ปิดการแจ้งเตือนโทรศัพท์ทุกช่องทาง
4. ได้กอดใครซักคนหนึ่ง
5. ฟังเพลงที่ชอบ หรือเพลงที่ทำให้คุณมีความสุข

แต่เมื่อเกิดความเครียดระหว่างการทำงาน ในงานเลี้ยง หรือในที่สาธารณะ การทิ้งทุกอย่างแล้วแอบไปงีบอาจไม่ใช่ความคิดที่ดี ในสภาวะแบบนี้ความเครียดอาจทำให้การทำงานเต็มไปด้วยความวิตกกังวล คุณอาจต้องหาวิธีจัดการกับอารมณ์ที่เกิดขึ้นทั้งสองอย่าง

ยังดีที่เรามีเคล็บลับในการลดระดับคอร์ติซอลลงได้ และหากคุณอยากจะควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีขึ้น ลองอ่านวิธีคลายความเครียดภายใน 5 นาทีหรืออาจจะน้อยกว่านั้นดู

หรือหากคุณมีปัญหาความเครียดเรื่องใหญ่มาก อาจต้องใช้เวลานานขึ้นกับเคล็ดลับคลายความเครียดภายใน 30 นาทีหรือพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเพื่อหาทางออกของปัญหาร่วมกัน

วิธีคลายความเครียดภายใน 5 นาที หรือน้อยกว่า

1. รู้ทันความเครียด

การรู้ทันความเครียดที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณเหมือนยกภาระที่แบกเอาไว้วางลงก่อน ซึ่งเป็นขั้นตอนแรกในการที่จะขอความช่วยเหลือ

การเผชิญกับความเครียดเป็นโอกาสที่เราจะได้ปรับสภาพจิตใจและเป็นโอกาสในการเติบโตอีกก้าวหนึ่ง นักวิจัยกล่าวว่าสมองคนเราจะพยายามเรียนรู้จากประสบการณ์ทำให้คุณสามารถรับมือได้ดีขึ้นในครั้งถัดไป

ดังนั้น ลองคิดเสียว่าความเครียดนั้นเกิดจากปัญหาที่สะสมมาหรือสัมพันธ์กับปัญหาที่มียาวนานหรือไม่ หากมันไม่ได้เกี่ยวกับอะไรเลยอาจเป็สัญญาณที่แสดงว่าร่างกายและจิตใจของคุณอาจต้องการการหยุดพัก

หากมันเป็นปัญหาที่ทำให้คุณเหนื่อยมานานแล้ว คุณอาจไม่สามารถจัดการกับมันได้ในทันที ลองดูวิธีคลายเครียดอย่างรวดเร็วของข้อถัดไปดู

2. การเคี้ยวหมากฝรั่ง

การเคี้ยวหมากฝรั่งเป็นอีกวิธีที่ดีในการช่วยคลายความเครียด หากคุณมีหมากฝรั่งอยู่ในมือ ให้เคี้ยวมันประมาณ 3 นาที มีการศึกษาในอาสาสมัครผู้ใหญ่จำนวน 101 คน พบว่าผู้ที่เคี้ยวหมากฝรั่งระหว่างที่ทำงานหนักมีความเครียดในระดับต่ำ

แต่อย่าเคี้ยวครึ่งๆกลางๆ มันอาจจะแค่ไปดึงเอาพลังงานภายในหมากฝรั่งออกมา มีการศึกษาอื่นๆแสดงให้เห็นว่าอาจต้องการการเคี้ยวที่แรงพอเพื่อให้เกิดการคลายความเครียด

3. ดื่มชาเพื่อการผ่อนคลาย

มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายที่ช่วยคลายความเครียดและวิตกกังวล แต่สิ่งเหล่านี้อาจต้องรับประทานเป็นเดือนกว่าจะเห็นผล

อย่างไรก็ตาม การลุกออกจากโต๊ะไปชงชาซัก 2-3 นาที ก็เป็นการบำบัดได้ แล้วทำไมต้องทำเครื่องดื่มเพื่อคลาดเครียดด้วย มีการศึกษาแสดงให้เห็นว่า น้ำส้มสายชู 1 กรัม ใช้เวลากว่า 95 นาทีในการหมัก ขณะที่ชาเขียวมัทฉะใช้เวลาประมาณชั่วโมง แม้ว่าชาอื่นๆอาจใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงกว่าจะเห็นผล ฉะนั้นลองหาชามาไว้ที่โต๊ะทำงาน เผื่อเวลาที่เครียดๆจะได้ชงดื่ม

4. การสูดดมน้ำมันหอมระเหย หรือผลิตภัณฑ์ให้ความหอม

การสูดดมน้ำมันหอมระเหยจะช่วยคลายความเครียด, ความกังวลภายในจิตใจ และภาวะนอนไม่หลับ เคล็ดลับที่เป็นที่นิยมคือการใช้กลิ่นบำบัด (aromatherapy) มันจะมุ่งเน้นไปที่การปรับสมดุลของสมอง อารมณ์, และสุขภาพจิตใจ

น้ำมันหอมระเหยยอดนิยมสำหรับคลายความเครียด ได้แก่:

ลาเวนเดอร์

กุหลาบ

หญ้าแฝก

มะกรูด

ดอกคาโมไมล์โรมัน

กำยาน

ไม้จันทน์

กระดังงา

ดอกส้ม

เลือกกลิ่นได้ตามความชอบส่วนตัว โดยหยดน้ำมันหอมระเหยลงบนสำลีและนำมาสูดดมประมา 10 นาที หรือใช้เครื่องกระจายกลิ่นสำหรับห้องหรือโต๊ะทำงานเพื่อให้กลิ่นอยู่ตลอดเวลาก็ได้

5. ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะทำงาน

เป็นสิ่งสำคัญที่ควรพักระหว่างทำงาน เมื่อรู้สึกว่างานที่กำลังทำช่างเร่งรีบและต้องรีบทำให้ลุล่วงแต่คุณไม่สามารถลุกจากโต๊ะทำงานได้ คุณสามารถยืดเหยียดกล้ามเนื้อขณะที่นั่งอยูที่โต๊ะทำงานได้ โดยใช้เวลาเพียงแค่ 5 นาที ซึ่งการยืดเหยียดกล้ามเนื้อจะช่วยให้บรรเทาอาการบาดเจ็บหรืออาการปวดและความไม่สุขสบายให้เบาลงได้ โดยร่างกายส่วนบนและแขนสามารถยืดเหยียด ดังนี้:

1. ประสานมือเข้าด้วยกันจากนั้นหันฝ่ามือไปด้านบนแล้วดันขึ้น
2. เหยียดค้างไว้ 10 วินาที
3. ทำลักษณะคล้ายกันแต่เปลี่ยนเป็นเหยียดไปทางซ้ายและขวา ข้างละ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

วิธีระงับความเครียดใน 10 นาที

6. ออกไปเดิน

การออกกำลังกายหรือการเดินเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีอย่างหนึ่ง โดยขั้นแรกให้หนีจากสถานการณ์ตึงเครียดตรงนั้นออกมาก่อน ขั้นต่อมาคือการออกกำลังกายที่จะช่วยให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน(endorphins) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ช่วยให้คุณรู้สึกอุ่นและเคลิบเคลิ้ม หรือจะคิดว่าเป็นการเดินเพื่อทำสมาธิ ประมาณ 2-3 รอบ ก็ช่วยให้ลืมเรื่องรางก่อนหน้าที่ตึงเครียดได้ ทำให้ผ่อนคลายและมีสมาธิขึ้น

7. การทำโยคะเป็นประจำ

โยคะไม่ได้เป็นการออกกำลังกายที่กำลังเป็นที่นิยมสำหรับทุกวัยเพียงอย่างเดียว แต่ยังช่วยคลายความเครียด, ความวิตกกังวล และซึมเศร้าได้เป็นอย่างดี มีงานวิจัยรายงานว่า โยคะจะไปขัดขวางการเกิดความเครียดโดยจะไปมีผลต่อสถาการณ์ที่ร่างกายจะต้อง “สู้หรือหนี” ซึ่งการทำโยคะเป็นประจำสามารถช่วยให้ระดับคอร์ติซอล, ความดันโลหิต และอัตราการเต้นของหัวใจต่ำลง โดยทำโยคะเป็นประจำเพียง 10 นาที ก็จะเป็นการเริ่มกิจวัตรการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลาย

8. เทคนิคการลดความเครียดโดยการใช้สติ

บางครั้งความเครียดก็เป็นสาเหตุให้ขาดสติ เกิดความคิดแต่ในด้านที่แย่ ทางนึงที่จะหลีกหนีจากสถานการณ์ดังกล่าว เพื่อให้ตัวคุณมีสติในการแก้ปัญหา

ลองทำตามวิธีนี้

หลับตาลงและสำรวจร่างกาย ให้ความสนใจไปที่ความรู้สึกรู้ตัว

นั่งลงและทำสมาธิ โดยการมุ่งความสนใจไปที่ลมหายใจ, เสียง, ประสาทสัมผัส และอารมณ์ ให้มันผ่านมาแล้วผ่านไป

เปลี่ยนอิริยาบท โดยยืนขึ้น หรือเดินไปรอบๆ

เพ่งความสนใจไปที่กิจวัตรประจำวัน เช่น การดื่มน้ำ, การรับประทานอาหาร หรือการแปรงฟัน

9. เขียนมันออกมา

เขียนสิ่งที่ทำให้คุณเกิดความเครียด เพื่อช่วยให้คุณมุ่งความสนใจไปที่ความคิดในด้านดีหรือหาทางแก้ปัญหา

เขียนอะไรก็ตามที่ทำให้คุณเครียด

ลองถามตัวเองว่าเกิดอะไรขึ้นแล้วมันจะเป็นอย่างไรต่อไป บางทีอาจจะมีบางอย่างเผยออกมา

ดูว่ามีข้อยกเว้นบางอย่างเกี่ยวกับความกังวลของคุณหรือไม่

บันทึกเรื่องราวที่เกิดขึ้นและสิ่งที่ได้เรียนรู้

ทางแก้ด้วยวิธีการเขียนมันออกมา บันทึกมันไว้ เพื่อเป็นการทบทวนตัวเองว่าแท้จริงแล้วความเครียดที่เกิดขึ้นมีอะไรซ้อนอยู่

10. ลองหายใจแบบ4-7-8

การหายใจด้วยวิธี 4-7-8 เป็นการหายใจที่จะให้ออกซิเจนแก่ร่างกายอย่างดี ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังแก่ตัวคุณ การหายใจลึกๆจะเป็นวิธีคลายกังวล, ลดความเครียดและซึมเศร้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ

วิธีทำ: แตะลิ้นไปที่เพดานปาก จากนั้นค้างไว้ตลอดเวลา

หนึ่งรอบของการหายใจแบบ 4-7-8

1. เปิดริมฝีปากออกเล็กน้อยและหายใจออกพร้อมกับส่งเสียงหวีดผ่านปากออกไป
2. ปิดปากและหายใจเข้าผ่านจมูก นับ 1-4 ในใจ
3. จากนั้นค้างการหายใจไว้ 7 วินาที
4. หายใจออกพร้อมกับส่งเสียงหวีด เป็นเวลา 8 วินาที
5. ฝึกการหายใจแบบนี้จะช่วยให้สมองผ่อนคลาย
6. หายใจเข้าออกแบบนี้จำนวน 4 ครั้ง

11. ลองใช้เทคนิคปลดปล่อยอารมณ์ (emotional freedom technique :EFT)

การกดจุดหรือการกดจุดทางจิต เป็นวิธีการเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการกดจุดลมปราณ (ส่วนของร่างกายที่มีพลังงานไหลผ่านตามการแพทย์แผนจีน) และการพูดคุยเกี่ยวกับปัญหาที่เกิดขึ้นจะช่วยให้คุณรับทราบปัญหาและยอมรับตัวเอง

EFT ใน 5 ขั้นตอน

1. ระบุว่าอะไรคือสาเหตุของความเครียดที่เกิดขึ้น
2. จากระดับ 0-10 ให้จัดระดับว่าความเครียดของคุณอยู่ในระดับใด (10 คะแนน คือเครียดมากที่สุด)
3. ออกแบบระยะของปัญหาว่าอยู่ในระยะใด ยกตัวอย่างเช่น ความเครียดที่เกิดจากใกล้วันสุดท้ายที่จะต้องส่งงาน โดยคุณเข้าใจและยอมรับตัวเองเกี่ยวกับความเครียดที่เกิดขึ้น
4. แตะจุดลมปราณ 9 จุด (คิ้ว, ข้างดวงตา, ใต้ตา, ส่วนบนจมูก, คาง, กระดูกไหปลาร้าและใต้เเขน) จำนวน 7 ครั้ง แตะจุดซ้ำๆประมาณ 2-3 ครั้ง
5. สุดท้ายให้คะแนนความเครียดภายหลังการกดจุดลมปราณไปแล้ว หากระดับของความเครียดไปลดลง ให้แตะจุดเหล่านั้นซ้ำ หากความเครียดเป็น 0 แล้วก็ไม่ต้องทำซ้ำอีก

12. การพูดคุยกับบุคคลนอก

ไม่ว่ากับตัวเองหรือกับเพื่อน การพูดคุยก็ช่วยลดความเครียดลงได้ แน่นอนว่าการพูดกับตัวเองหรือพูดเรื่องของตัวเองในมุมมองของบุคคลที่สาม เป็นรูปแบบหนึ่งของการควบคุมอารมณ์ด้านลบด้วยตนเอง มีงานวิจัยรายงานว่าการอ้างถึงตัวเองในมุมมองของบุคคลที่สามจะทำให้เราได้เปิดมุมมองเหมือนลักษณะที่คนอื่นมองเราว่าเป็นอย่างไร เหมือนใจเขาใจเรา ถ้าเป็นคนอื่นเขาจะทำอย่างไร ซึ่งวิธีการนี้ช่วยให้คุณห่างจากประสบการณ์หรือสถานการณ์ของคุณที่เป็นอยู่ เป็นสิ่งที่ดีทำให้มองมุมที่ต่างออกไป

วิธีคลายความเครียดใน 30 นาที

13. ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน

ก่อนหน้านี้เราได้พูดถึงการเดินออกกำลังกาย เเต่มันเป็นการพักที่เร็วไป การออกกำลังเป็นประจำสามารถช่วยพัฒนาให้ร่างกายใช้ออกซิเจนและช่วยให้คุณรับมือกับภาวะเครียดได้ดียิ่งขึ้น ประโยชน์ของการออกกำลังกายจะค่อยๆปรากฎออกมาเมื่อเวลาผ่านไป คุณอาจรู้สึกถึงความแตกต่างเมื่อทำเป็นกิจวัตร เราแนะนำให้คุณออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

14. การอาบน้ำอุ่น

การชำระร่างกายหลังจากจบวันเป็นการล้างเอาความเครียดออกไปด้วย โดยน้ำอุ่นจะช่วยให้ร่างกายหลั่งเอนดอร์ฟินและเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังผิวหนัง นอกจากนี้น้ำอุ่นยังช่วยให้:

การหายใจดีขึ้น

ลดความเสี่ยงของภาวะหัวใจล้มเหลว

ความดันโลหิตต่ำ

เผาผลาญไขมัน

สำหรับผู้ที่มีอาการปวดเรื้อรัง การอาบน้ำอุ่นช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวและลดอาการร้อนวูบวาบได้

15. การทำความสะอาดห้อง โต๊ะ หรือจาน

การจัดสถานที่หรือการเคลียร์พื้นที่ให้โล่ง ทำความสะอาดส่งผลให้จิตใจสงบขึ้น มีการศึกษาหนึ่งพบว่านักเรียนที่ล้างจานจะมีสภาวะจิตใจที่สงบ มีสติ และอารมณ์ดี หากคุณไม่มีเวลาที่จะมาทำความสะอาด ให้ถือโอกาสนี้จัดการกับข้าวของหรือทำความสะอาดทีละอย่างดู ยกตัวอย่างเช่น หากคุณมีเสื้อผ้าที่ต้องซักปริมาณมาก ให้ลองซักเมื่อมีเวลาว่างดู

16. การระบายหรือไปพบปะเพื่อนฝูง

การสนับสนุนทางสังคมเป็นวิธีลดความเครียดที่มีประสิทธิภาพมาก ลองพูดคุยระบายความเครียดกับเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานดู บางครั้งในรายที่ตกอยู่ในสถานการณ์ที่เครียดมากๆหากได้ลองหาปัญหาหรือบอกเล่าเรื่องราวให้กับใครอีกคน มุมมองจากคนอื่นอาจช่วยให้คุณเห็นปัญหาได้ชัดเจนขึ้นก็เป็นได้

17. การกลิ้งโฟมเพื่อลดความตึง

บางครั้งความเครียดส่งผลกระทบต่อร่างกาย : อาจก่อให้เกิดอาการกล้ามเนื้อแข็งเกร็งจนเกิดปมที่กล้ามเนื้อ ซึ่งปมดังกล่าวสามารถพัฒนาให้เฉพาะเจาะจงขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งคุณไม่สามารถคลายอาการดังกล่าวได้ง่ายๆโดยการออกกำลังกายหรือการนวดตัว นั่นจึงเป็นจุดเริ่มต้นของการกลิ้งโฟม การกลิ้งโฟม (Foam rolling) เป็นการกดไปยังจุดเพื่อให้เกิดการกระตุ้น แล้วส่งสัญญาณบอกร่างกายให้เพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังบริเวณที่ตึงหรือทำให้กล้ามเนื้อคลายตัว

สำรวจความเครียดของคุณให้ละเอียด

ความเครียดที่มองไม่เห็นมีอยู่จริงและมันสามารถนำไปสู่ความเครียดเรื้อรังได้ บางครั้งอาจไม่ทันสังเกต เนื่องจากมันอยู่ตรงนั้นมาตลอด เหมือนกับกระหรือไฝบนใบหน้า อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนกระหรือไฝ บางครั้งอาจต้องใช้เวลา ความเครียดก็เช่นกัน หากคุณสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงหรือพบว่าตัวเองถูกกระตุ้นได้ง่ายขึ้นด้วยเสียงเพียงเล็กน้อยหรือความผิดธรรมดาทั่วไป ให้พิจารณาดูว่าคุรอาจต้องการการพักผ่อนและสงบจิตใจลง หรือบางครั้งมันเป็นเรื่องที่ใหญ่มาก ความเครียดเรื้อรังอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า และวิตกกังวล

หากวิธีที่กล่าวมาแล้วข้างต้นไม่สามารถช่วยให้คุณรับมือกับความเครียดได้ ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญดู