วิ่งมาราทอน (Marathon)

Rate this post

การเตรียมตัวก่อนการวิ่งมาราทอน

คุณเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราทอนใช่มั้ย ใช้เวลาหลายเดือนสำหรับการฝึกฝนและเตรียมตัวก่อนวิ่ง ในช่วงท้ายของการฝึกวิ่ง นักวิ่งหลายคนเลือกลดระยะทางวิ่งอย่างมากในสัปดาห์ก่อนแข่งขัน

หลังจากการฝึกอย่างหนักหน่วง ก็น่าจะแค่นั่งลง กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ เช่นพาสต้าจานใหญ่ๆ แต่อย่าชะล่าใจนัก เพราะนักวิ่งหลายคนมักจะป่วยก่อนได้ไปวิ่ง

นี่คือเหตุผลว่าทำไม และการป้องกัน

สัปดาห์ลดระยะทาง

การลดระยะวิ่งเป็นขั้นตอนสุดท้ายในการซ้อมวิ่งมาราทอน เป็นการลดระยะทางและเวลาฝึกลงเพื่อให้ร่างกายมีเวลาพักและฟื้นฟูก่อนการแข่ง

ระยะลดนี้อาจเป็นสองหรือสามสัปดาห์ก่อนแข่ง ระยะทางวิ่งของคุณจะลดลงอย่างมากในช่วงนี้ ตามตารางการฝึก การฝึกวิ่งระยะยาวครั้งสุดท้ายควรจะเสร็จสิ้นก่อนที่คุณจะลดระยะวิ่ง

สำคัญมากในช่วงสัปดาห์สุดท้ายก่อนการฝึกวิ่งมาราทอน ที่คุณยังต้องฝึกวิ่งระยะสั้นและออกกำลังอย่างอื่นอยู่ เพื่อให้คงระดับความแข็งแรงของร่างกายไว้ ในวันแข่ง ร่างกายควรต้องผ่อนคลายและพร้อมเต็มที่ ไม่ใช่เชื่องช้าและอ่อนล้า นักวิ่งหลายคนมักจะกังวลและฝึกหนักเกินไป แทนที่จะลดการฝึก

นักวิ่งและภูมิคุ้มกัน

โดยทั่วไป นักวิ่งที่วิ่งอย่างพอเหมาะ ผู้ที่ฝึกฝนร่างกายและนักกีฬาชั้นนำมักจะแข็งแรงมาก คนกลุ่มนี้ จะเป็นหวัดน้อยกว่าคนที่ไม่ออกกำลังถึง 60-90%

แต่กลุ่มนักกีฬาที่ฝึกอย่างหนัก อาจมีความเสี่ยงสูงกว่าที่จะติดเชื้อในทางเดินหายใจส่วนบน จากการศึกษาพบว่านักวิ่งที่เตรียมวิ่งลอสแองเจลิสมาราทอน มีการติดเชื้อในช่วงที่ฝึกหนักและหลังจากการแข่งขัน

ทำไม? ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการทำงานของภูมิคุ้มกันอาจเปลี่ยนไปและอาจถูกกด ในช่วงระยะเวลาที่มีการออกกำลังกายมากและหนัก มีผลการศึกษาพบว่าในช่วง 3-72 ชั่วโมงหลังจากการฝึกหนักหรือการแข่งขัน ระบบภูมิคุ้มกันอาจถูกกด จึงเสี่ยงต่อการติดเชื้อได้ง่าย

หากลดการวิ่งทันทีหลังจากฝึกอย่างหนักหน่วง จึงอธิบายได้ว่าทำไมนักวิ่งจึงป่วยในช่วงเวลานี้ แต่ยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมในเรื่องนี้ แต่อย่างไรก็ดี สำคัญมากที่ต้องพักและงดการใช้ร่างกายหนักก่อนและหลังการวิ่งมาราทอน

การป้องกัน

ควรคำนึงถึงการลดระยะวิ่งก่อนการวิ่งจริง และลดการออกกำลังลง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาผ่อนคลายและพัก

และนี่คือวิธีที่จะมีสุขภาพดีในช่วงลดระยะการวิ่ง

1. อย่ากินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป

อาหารก่อนวิ่งเป็นสิ่งสำคัญ การกินคาร์บมากในสัปดาห์ก่อนแข่งเป็นสิ่งที่ดี เพราะจะช่วยเพิ่มปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ

ทำให้มีพลังงานสำหรับการแข่งขันที่หนักหน่วง แต่อย่าให้มากเกินไป เพราะจะทำให้น้ำหนักเพิ่มจากน้ำ และมันจะทำให้คุณวิ่งได้ช้าลง

เลี่ยงได้โดยการกินอาหารตามปกติมากเท่าที่จะทำได้ เพิ่มกล้วยหรือขนมปังชิ้นเล็กๆในระหว่างมื้อ เพื่อเพิ่มพลังงาน คืนก่อนแข่ง ควรกินอาหารที่สมดุล คือคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนและไขมันที่สมดุล

2. อย่าลองของใหม่

คุณกำลังจะวิ่งมาราทอน นี่ไม่ใช่เวลาที่ควรไปลองกิจกรรมใหม่ๆ เช่นสกี หรือบันจี้จัมพ์ คุณต้องหลีกห่างจากกิจกรรมที่จะทำให้คุณบาดเจ็บและให้ร่างกายได้พักก่อนการแข่ง

และเลี่ยงการลองอาหารใหม่ที่ไม่เคยกิน เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนได้ กินอาหารตามปกติเพื่อให้กระเพาะลำไส้ของคุณสุขสบาย

3. ดื่มน้ำให้พอเพียง

ก่อนการแข่งขันควรดื่มน้ำให้พอเพียง ช่วยทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งดีขึ้น การดื่มน้ำน้อยทำให้ประสิทธิภาพการวิ่งลดลง งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟและน้ำอัดลม

4. หลีกเลี่ยงการฝึกหนัก

ความกังวลก่อนการแข่งขันเป็นเรื่องปกติ หลายคนมักกังวลว่าฝึกมาพอหรือยังที่จะวิ่งให้ครบระยะทาง โดยเฉพาะผู้วิ่งครั้งแรก แต่ควรต้องเชื่อมั่นในการฝึกและระยะทางที่วิ่งมา การฝึกหนักเกินไปก่อนการแข่งขันจะทำให้คุณล้าและใจไม่นิ่งพอก่อนการแข่งขัน

5. นอนหลับ

สำคัญมากที่ต้องนอนให้พอในสัปดาห์ก่อนการวิ่ง การพักร่างกายช่วยให้ฟื้นจากการฝึก แม้ว่าคุณอาจจะตื่นเต้นจนนนอนแทบไม่หลับในคืนก่อนแข่ง แต่คุณก็จะสดชื่นในวันรุ่งขึ้น

เมื่อไรที่ควรงดวิ่ง

หลังจากการฝึกฝนเป็นเดือนๆ คงเป็นการยากที่คุณจะตัดสินใจถอนตัวเพราะป่วย แต่การวิ่งในขณะที่ป่วยหนักหรือบาดเจ็บอาจเป็นอันตรายได้

ลองใช้กฎคอ คือถ้ามีอาการเหนือคอขึ้นไป เช่นน้ำมูกไหล เจ็บคอ คุณอาจไม่อยากทำให้ตัวเองเสี่ยงมากขึ้นโดยการไปวิ่ง แต่ถ้ามีอาการมากกว่านั้นเช่น หนาวในอก หลอดลมอักเสบหรือปวดทั่วตัว คุณควรไปหาหมอ หากมีไข้สูงกว่า 37.5 องศาเซลเซียส จงอยู่บ้าน ไม่ต้องเสียดาย ยังมีอีกหลายงานวิ่งที่คุณจะไปร่วมได้หากสบายดีแล้ว

No Responses

ใส่ความเห็น

อีเมลของคุณจะไม่แสดงให้คนอื่นเห็น ช่องข้อมูลจำเป็นถูกทำเครื่องหมาย *

เรื่องล่าสุด